터키쉬 겟업(Turkish Get-Up) 운동의 9가지 장점

터키쉬 겟업(Turkish Get-Up) 운동의 9가지 장점

터키쉬 겟업(Turkish Get-Up) 운동의 9가지 장점

터키쉬 겟업이란?

터키쉬 겟업은 전통적으로 케틀벨로 하는 것이지만 덤벨, 모래주머니, 바벨, 심지어 옆에 있는 친구로도 할 수 있다!

옛날 터키에서 운동을 배우려고 하면, 기본적으로 100파운드(약 45kg) 무게로 터키쉬 겟업을 한 번 할 수 있어야 했다는 이야기가 전해 내려 온다.

사실 이 이야기는 말도 안 되는 게, 터키쉬 겟업을 혼자서 독학하기란 쉽지 않으며, 더군다나 100파운드의 무게로 한다는 것은 상당한 고수만이 할 수 있다.

터키쉬 겟업은 터키의 고대 레슬링 선수들이 발명했다는 썰이 유력하다.

터키 보병들이 체력 훈련의 일부로 사용했으며, 러시아 군인들은 케틀벨을 이용하여 터키쉬 겟업을 하기 시작했다.

그리고 이제 우리도 터키쉬 겟업을 체력을 단련하고 인내력을 기르는 방법으로 사용할 수 있다.

터키쉬 겟업이 어디서 시작되었든 간에, 어떻게 해야 하는지, 몸에 어떠한 작용을 하는지, 일단 운동을 배우면 그 이점은 생각만 해도 가슴이 벅차다.

우선 터키쉬 겟업을 시작하면, 우리 몸의 약점과 불균형을 알 수 있다. 몸의 왼쪽과 오른쪽 사이의 비대칭을 식별할 수 있게 해며, 이것은 부상을 방지해줄 수 있는 아주 좋은 정보이다.

동작의 각각의 단계를 거치면, 전체적인 이동성, 안정성, 그리고 근육의 긴장을 개선하기 시작한다.

한 손으로 몸을 지탱하고 누워있는 상태에서 무릎 꿇는 자세에서 서 있는 자세로 전환하면서, 앞쪽, 옆쪽, 머리 위 위치의 안정점을 찾으면서 한 팔을 안정된 머리 위에 올려놓아야 한다. 심지어 무게를 한 손으로 들고!(어렵다)

터키쉬 겟업의 9가지 장점

만약 이 운동을 정확하고 올바르게 한다면 터키쉬 겟업이 다음과 같은 많은 것을 제공할 수 있다는 것을 알게 될 것이다.

• 롤링 패턴(구르기)
• 전신 발달
• 런지 패턴(런지)
• 오버헤드 홀드
• 힙 힌지 강화
• 글루트 활성화(힙업)
• 코어 강화
• 개선된 다리 구동력
• 신체 안정화

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전신 모빌리티와 협응력을 기르는데 최고이다.

터키쉬 겟업의 장점을 모두 합산해 보면, 전체적인 이동성과 코어, 어깨, 엉덩이의 안정성을 키울 수 있다. 맨손으로 할 수 있는 운동 중 이 모든 것을 할 수 있는 운동은 터키쉬 겟업이 유일하다고 할 수 있다.

물리치료사 Gray Cook에 따르면, "더 강해지려면 안정성이 필수이다."라고 말한다. 터키식 헤비 겟업(Heavy Turkish get-ups)으로 인해 안정성 좋아지면, 몸의 움직임의 연결성이 개선되고, 강도를 높힐 수 있다. 간단히 말해서 터키쉬 겟업을 하면 할 수록 강해진다는 것이다.

터키쉬 겟업 연습 방법

• 천천히 한다.
• 호흡을 하라.(숨을 참지 마라)
• 무게 없이 맨 몸으로 시작하라.
• 익숙해지면 손에 무언가 적당히 가벼운 것(신발 한 짝)을 들어본다.
• 점점 무게를 늘려간다. 케틀벨을 쓴다면 지금부터 쓰면 된다.
• 점점 무게를 늘리거나 횟수를 늘려서 강해진다!

 

셋업

1. 자연스럽게 눕는다.(케틀벨을 사용하는 경우, 두 손을 몸에 가까이에 둔다.)
2. 오른팔(하중을 지탱하는 팔)을 뻗고 오른쪽 뒤꿈치를 엉덩이 가까이 가져온다.
3. 다른 팔다리를 척추에서 45도로 정렬한다.
4. 이동 내내 중립적인 손목을 유지한다.

움직임

1. 케틀벨을 든 오른손을 왼손으로 감싸 쥐고, 시작 방향으로(케틀벨 방향) 눕는다.
2. 양손으로 케틀벨을 가슴으로 끌고 온 후, 하늘 방향으로 들어준다.
3. 오른손으로 케틀벨을 들고, 케틀벨을 든 쪽(오른쪽 다리)의 무릎을 굽힌다.
4. 왼손을 바닥에 집고, 코어에 힘을 주어 상체를 일으킨다.
5. 왼발을 뒤로 돌려 왼 무릎을 바닥에 집는다.
6. 왼발을 세우며 일어난다.
7. 반대 순서로 눕는다.

항상 케틀벨을 잡고 있는 손에 눈을 고정시킬 것.

터키쉬 겟업은 부상 방지와 체력 향상을 위한 최고의 운동이라 생각한다. 맨몸이나 가벼운 무게로 운동하는 경우에는 혼자서 할 수 있겠지만, 영상이나 글로 배우는 것으로는 한계가 있을 것이라 생각하며, 숙련자에게 배우는 것을 추천한다.